Сигнал тревоги: как побороть волнение перед экзаменом?
Я справлюсь
«Я ничего не знаю, я боюсь не сдать экзамен, я никуда не поступлю» - как часто в твоей голове появляются такие мысли?
Даже если и не часто, думаем, они тебе знакомы. Такие мысли очень портят наш привычный ритм жизни, независимо от того, чем они вызваны — важнейшим в твоей жизни экзаменом или обычной контрольной в школе.
Сегодня мы расскажем тебе, что такое тревога, как с ней справляться и как правильно отдыхать после сданного экзамена или написанной контрольной.
Сегодня мы расскажем тебе, что такое тревога, как с ней справляться и как правильно отдыхать после сданного экзамена или написанной контрольной.
Что такое тревога?
Тревога - эмоциональное состояние, вызванное ожиданием опасности или угрозы, в то время как страх является базовой эмоцией человека, связанной с самосохранением, и появляется непосредственно в момент опасности.
В случае приближающегося экзамена причинами тревоги могут быть давление со стороны учителей, родителей, а также наш собственный страх не оправдать возложенные на нас ожидания — сдать экзамен недостаточно хорошо, не сдать его вовсе, за что потом можно получить осуждение от своего окружения — ты же мог лучше, как же так, мы столько в тебя вложили, а ты...
К симптомам тревоги можно отнести:
- Раздражительность, импульсивность, сложности с концентрацией внимания, эпизодические вспышки гнева;
- Головные боли, нарушения пищеварения, расстройства пищевого поведения, повышенную утомляемость;
- Нарушения сна, такие как ночные кошмары, трудности с засыпанием, частые пробуждения, утренняя усталость.
Как справляться с тревогой?
Психологическое здоровье
Несмотря на то, что тревожное состояние неслабо портит нашу жизнь, с ним можно и нужно бороться. У нас есть три основных способа, которые помогут взять под контроль свои мысли перед экзаменом:
1
Дыхание
Чтобы помочь себе успокоиться, снизив этим уровень стресса и тревожности, нужно правильно дышать. Наиболее действенна в таких случаях техника дыхания «по квадрату»: вдох на 4 счета — задержка дыхания на 4 счета — выдох на 4 счета — снова задержка на 4 счета. Благодаря правильному дыханию, тревожный приступ проходит быстрее и интенсивность негативных мыслей снижается.
2
Разговор с тем, кому ты доверяешь
Самый простой способ избавиться от тревоги — рассказать о ней. Во время разговора о своих переживаниях у тебя появляется возможность дистанцироваться от них и посмотреть на них со стороны. Когда острый период твоей тревожности проходит, тебе становится проще планировать работу над её причинами. Разговор с родителями, друзьями, которые всегда тебя поддержат и помогут справиться с тем, что тебя волнует — один из лучших способов борьбы с тревожными состояниями.
3
Работа над сложными заданиями
Безусловно, никто из нас не может делать абсолютно всё одинаково хорошо. У каждого есть задания и темы, которые даются легко, а над некоторыми ты из раза в раз ломаешь голову. Составь для себя список таких «слабых мест» и за несколько дней до экзамена прорешай те задания, которые вызывают затруднения. В оставшееся время можно решить пару вариантов, чтобы освежить в памяти все темы и задания, которые могут быть на экзамене.
1
Дыхание
Чтобы помочь себе успокоиться, снизив этим уровень стресса и тревожности, нужно правильно дышать. Наиболее действенна в таких случаях техника дыхания «по квадрату»: вдох на 4 счета — задержка дыхания на 4 счета — выдох на 4 счета — снова задержка на 4 счета. Благодаря правильному дыханию, тревожный приступ проходит быстрее и интенсивность негативных мыслей снижается.
2
Разговор с тем, кому ты доверяешь
Самый простой способ избавиться от тревоги — рассказать о ней. Во время разговора о своих переживаниях у тебя появляется возможность дистанцироваться от них и посмотреть на них со стороны. Когда острый период твоей тревожности проходит, тебе становится проще планировать работу над её причинами. Разговор с родителями, друзьями, которые всегда тебя поддержат и помогут справиться с тем, что тебя волнует — один из лучших способов борьбы с тревожными состояниями.
3
Работа над сложными заданиями
Безусловно, никто из нас не может делать абсолютно всё одинаково хорошо. У каждого есть задания и темы, которые даются легко, а над некоторыми ты из раза в раз ломаешь голову. Составь для себя список таких «слабых мест» и за несколько дней до экзамена прорешай те задания, которые вызывают затруднения. В оставшееся время можно решить пару вариантов, чтобы освежить в памяти все темы и задания, которые могут быть на экзамене.
После экзаменов
Ура — основной стресс позади! Но следом за ним появляется новый — а точно ли я все решил правильно, а во втором задании один ответ или два... Отставить! Нашему мозгу и нервной системе нужен отдых после долгой и трудной работы. Поэтому о том, как мы сдали экзамен, подумаем завтра.
Сейчас у тебя появляется долгожданное свободное время, которое ты можешь посвятить себе. Ты можешь встретиться с друзьями, пойти на концерт, посмотреть фильм или сериал, почитать книгу, заняться любимым хобби и наконец вдоволь отоспаться!
Экзамены и подготовка к ним — очень сложное и стрессовое время для всех. Навряд ли можно найти хотя бы одного человека, который перед ними даже слегка не волновался. Но это один из жизненных этапов, который открывает для нас новые классные возможности. Не стоит бояться экзаменов, ведь на них всё не кончается. Самое главное — беречь себя, ведь впереди еще целая жизнь — яркая, длинная и очень интересная!